Selen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren – wichtig in der Ernährung
Selen – Wichtig für Haare, Nägel und Haut
Das essentielle Spurenelement Selen trägt u. a. zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ferner deuten Forschungsarbeiten auf geringere Selenwerte bei einigen Hauterkrankungen hin. Der Selenbedarf nimmt mit dem Alter zu. Er beträgt 10 bis höchstens 250 Mikrogramm pro Tag. Auch bei chronischen Erkrankungen benötigt der Körper häufig deutlich mehr Selen, besonders bei Krebs.
Selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel können von Nutzen sein:
• bei veganer oder extrem einseitiger Ernährung
• bei Magersucht oder Bulimie
• bei Dialysepatienten
• bei Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme im Darm vermindern
Auf ein Selendefizit können z. B. Haarausfall und Nagelveränderungen (weiße Flecken) hinweisen (1). Die Böden in Deutschland sind gewöhnlich arm an Selen, weshalb eine ausreichende Versorgung über die Nahrung nicht immer gesichert ist, so eine deutsche Arbeit (2).
Bei einer Unterversorgung mit dem wichtigen Spurenelement sind Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. SelenoPrecise sinnvoll, das sich beispielsweise in der in Fachkreisen bekannten KiSel-10-Studie, die im Internationalen Journal für Kardiologie veröffentlicht wurde, bewährt hat (3).
Zeichen der Vitalität: Schöne Haut, Haare und Nägel
Sie gehören zu einem gepflegten Äußeren einfach dazu. Besonders jetzt in den Sommermonaten zeigt man wieder mehr Haut. Auch die Fußnägel werden, wenn sie ansehnlich sind, gerne zur Schau gestellt.
Doch was ist, wenn man Haut, Haare und/oder Nägel am liebsten verstecken möchte, weil sie nicht dem Schönheitsideal entsprechen?
Was Haut, Haare und Nägel negativ beeinflusst
Neben einer vitalstoffarmen, säurelastigen Ernährung fördern zu viel Sonnenlicht, Solarium-besuche, Stress und Rauchen Falten bzw. den Alterungsprozess, denn dadurch entstehen freie Radikale, also sehr reaktionsstarke Moleküle, die die Zellen sowie das Erbgut schädigen können und als krebserregend gelten. Auch Haare und Nägel leiden darunter. Zudem können u. a. Hormonumstellungen wie die Wechseljahre zu diffusem Haarverlust führen.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung
Die haut-, haar- und nagelbildenden Zellen werden über den Blutweg mit Nährstoffen versorgt. Daher ist eine vitalstoffreiche, vollwertige Ernährung bzw. ein gesunder Lebensstil wichtiger als jede Creme.
Hauterkrankungen
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus 27 Studien mit insgesamt 1.315 Patienten und 7.181 gesunden Kontrollpersonen hatten Patienten mit Psoriasis, Acne vulgaris, Chlorakne und atopischer Dermatitis (Neurodermitis) geringere Selenspiegel. Höhere Selen-Konzentrationen scheinen dagegen vor bestimmten Hauterkrankungen zu schützen (4).
Psoriasis
Die Schuppenflechte ist eine chronisch-entzündliche Hauterkrankung. Die chronische Entzündung, die mit den Psoriasisläsionen verbunden ist, führt zur Bildung von freien Radikalen und somit zu oxidativem Stress.
Die Ernährung der Betroffenen sollte vielseitig sein und auf jeden einzelnen Patienten zugeschnitten werden. Erkrankte sollten Alkohol, tierische Fette, rotes Fleisch, Einfachzucker und stark verarbeitete Nahrungsmittel meiden. Empfehlenswert sind dagegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viel Gemüse und Obst, die eine Antioxidantien-Quelle darstellen sowie pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
In einigen Fällen sollten Patienten eine glutenfreie Ernährung und eine Vitamin D-Supplementierung in Betracht ziehen.Eine Ernährung, die konsequent befolgt wird, incl. der richtigen Auswahl an Lebensmitteln, kann nicht nur den Verlauf der Psoriasis und die Prognose positiv beeinflussen, sondern auch Begleiterkrankungen.
Ein Selenmangel, der häufig bei den Patienten beobachtet wird,, kann ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Psoriasis darstellen. Eine Selensupplemenierung soll die Sekretion des Tumornekrosefaktors-alpha hemmen, der an Entzündungsprozessen beteiligt ist (5).
Acne vulgaris
Eine vernünftige Ernährung kann nicht nur eine Acne vulgaris verhindern oder lindern, sondern auch die Wirksamkeit der Behandlung verbessern. Von Nachteil sind dagegen Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index und bestimmte Milchprodukte, die Hormone wie Progesteron- und Testosteron-Vorläufer enthalten.
Oxidativer Stress spielt bei der Pathophysiologie der Acne vulgaris ebenfalls eine Rolle. Selen trägt u. a. dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, reguliert die Talg-Produktion und hat antientzündliche Eigenschaften.
Neben Selen sind auch Zink, die Vitamine A, C, D, E und B sowie bestimmte entzündungshemmende Fettsäuren bei der Akne-Behandlung von Bedeutung (6).
Melanom
In einer polnischen Studie wurden 375 Patienten mit einem malignen Melanom vom Diagnose-Zeitpunkt bis zum Tod oder dem Jahr 2020 (10 Jahre) begleitet. Sie wurden, je nach Höhe der Selenwerte in 4 Gruppen eingeteilt (1:niedrige Level, 4: hohe Level). Die Gruppe mit niedrigen Selenspiegeln hatte, verglichen mit den Patienten mit hohen Selenkonzentrationen eine signifikant geringere Überlebensrate.Selen ist an einigen zellulären Prozessen und molekularen Signalwegen beteiligt, die in die Anti-Krebs-Aktivität involviert sind, d. h. es verringert DNA-Schäden, oxidativen Stress sowie Entzündungen und sorgt für die Entgiftung von Karzinogenen. Außerdem verbessert es die Immunantwort, verändert die DNA-Methylierung, reguliert den Zellzyklus, induziert die Apoptose von Krebszellen und inhibiert die Angiogenese, die für das Wachstum und die Metastasierung von Tumoren erforderlich ist (7).
Chronische Wunden
In einer Studie, an der 50 Patienten mit chronischen Wunden und 30 gesunde Kontrollpersonen teilnahmen, zeigte sich, dass die Serum-Selen, -Zink, -Kupfer, -Magnesium und -Chrom-Werte bei den Betroffenen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, signifikant reduziert waren (8).
Lippenherpes (Herpes labialis)
In einer Querschnittsstudie, für die 40 Probanden mit rezidivierenden Lippenherpes-Läsionen in der Vergangenheit und 38 gesunde Teilnehmer rekrutiert wurden, waren die Serum-Selenspiegel bei den Gesunden signifikant höher (9).
Fazit:
Dass Selen wichtig für die Schilddrüse ist und auch bei Krebserkrankungen häufiger eingesetzt wird, ist relativ bekannt
Dass dieses wichtige Spurenelement aber auch zur Erhaltung normaler Haut sowie Haare beiträgt und ein suboptimaler Selenstatus mit einigen Hauterkrankungen verbunden ist, ist noch nicht so geläufig.
Literatur:
(1) https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/selen-id200891/, abgerufen am 14.07.2022.
(2) Müller SM, Dawczynski C, Wiest J et al. Functional biomarkers for the selenium status in a human nutritional intervention study. Nutrients. 2020 Mar 2;12(3):676.
(3) Alehagen U, Johansson P, Björnstedt M, Rosén A, Dahlström U. Cardiovascular mortality and N-terminalproBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. Int J Cardiol. 2013 Sep 1;167(5):1860-6. doi: 10.1016/j.ijcard.2012.04.156. Epub 2012 May 23.
(4) Lv J, Ai P, Lei S et al. Selenium levels and skin diseases: Systematic review and meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2020 Dec;62:126548.
(5) Garbicz J, Calyniuk B, Górski M et al. Nutritional therapy in persons suffering from psoriasis. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):119.
(6) Podgórska A, Puścion-Jakubik A, Markiewicz-Zukowska R et al. Acne vulgaris and intake of selected dietary nutrients – A summary of information. Healthcare (Basel). 2021 Jun 3;9(6):668
.
(7) Rogoza-Janiszewska E, Malińska K, Baszuk P et al. Serum selenium level and 10-year survival after melanoma. Biomedicines. 2021 Aug 11;9(8):991.
(8) Dixit R, Chaudhary NK, Mishra PK et al. Study on blood serum levels of heavy and trace metals in chronic non-healing wounds. Int J Low Extrem Wounds. 2022 Jan 17;15347346221074161.
(9) Lavaee F, Sardo MS, Zarei F et al. Comparison of serum and dietary selenium levels in participants with a positive history of recurrent herpes lesions and healthy individuals. Biomed Res Int. 2021 Dec 31;2021:6083716
Wie unsere Ernährung die Psyche beeinflussen kann
Die Ernährung wirkt sich nicht nur auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die psychische (1). Zu den gesündesten Ernährungsweisen zählt die Mittelmeerkost. Ergänzend dazu können bei einer suboptimalen Versorgung Mikronährstoffsupplemente genutzt werden.
Bei der Entstehung und dem Fortbestehen von Depressionen spielen oft unterschwellige Entzündungen eine Rolle. Daher kann eine ergänzende antientzündliche, zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung hilfreich sein. Neueren Studien zufolge gilt sie als wichtige Säule bei der Behandlung der Erkrankung, vor allem weil sie das Darmmikrobiom positiv beeinflusst. Eine gestörte Darmflora sowie Entzündungen im Darm können über die sogenannte Darm-Hirn-Achse Auswirkungen auf das Gehirn und die Psyche haben. Empfehlenswert ist zudem pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter versorgen den Körper mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Aber auch den besonders in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Leinöl und Walnussöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden antientzündliche Effekte zugeschrieben. Fast allen depressiven Patienten fehlt jedoch häufig der Antrieb und die Kraft, regelmäßig zu essen und sich ausgewogen zu ernähren, was zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen kann (2).
Laut einer bevölkerungsbasierten prospektiven Kohortenstudie mit 3.993 Teilnehmern, die in der Schweiz durchgeführt wurde, zeigte sich ebenfalls eine Assoziation zwischen dem Vorliegen aktueller Angststörungen und einer schlechteren Ernährungsqualität. Die Erkrankung beeinflusst demnach die Einkaufs- und Kochgewohnheiten, was zu einer weniger gesunden Ernährungsweise beitragen kann. Die Betroffenen benötigen daher Unterstützung auf diesem Gebiet (3).
Der 10. Oktober ist seit nahezu 30 Jahren der Welttag für seelische Gesundheit. Der von der World Federation for Mental Health initiierte Tag soll das Bewusstsein für seelische Gesundheit und Krankheit schärfen. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (dgppn) wird in Deutschland jährlich bei circa 28 Prozent der Erwachsenen eine psychische Erkrankung diagnostiziert (4).
Der Arbeitsausfall aufgrund psychischer Erkrankungen war 2021 so hoch wie nie. Mit 276 Fehltagen je 100 Versicherte lag er um 41 Prozent über dem von vor zehn Jahren, so der aktuelle Psychreport der DAK-Gesundheit mit einer Datenanalyse des unabhängigen Forschungs- und Beratungsinstituts für Infrastruktur- und Gesundheitsfragen (IGES-Institut) von 2,4 Millionen DAK-versicherten Erwerbstätigen. Während der Pandemie hatten Frauen ab 55 Jahren, die mit Abstand höchsten Steigerungsraten unter allen Beschäftigten: Bei den 55- bis 59-Jährigen kamen auf 100 Versicherte 511 Fehltage, 14 Prozent mehr als vor Corona. Die wichtigste Krankschreibungsursache waren Depressionen, die stärksten Zunahmen verzeichneten Anpassungs- und Angststörungen (5).
Es ist bekannt, dass psychische Erkrankungen die Abwehrkräfte reduzieren können. Frauen, die vor einer Infektion mit SARS-CoV-2 unter Depressionen, Angstzuständen, Stress oder Einsamkeit litten oder sich vor einer Ansteckung fürchteten, erkrankten später öfter an Long-COVID, so eine prospektive Beobachtungsstudie in JAMA Psychiatry (2022; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2022.2640) (6).
Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerkost ist nicht nur ausgesprochen schmackhaft, sondern gilt auch als entzündungshemmend. Laut einer randomisierten, kontrollierten, Open-Label, Parallel-Gruppen-Studie führte eine mediterrane Ernährung über einen Zeitraum von 12 Wochen bei 72 jungen Männern (18 – 25 Jahre alt) mit moderaten bis schweren Depressionen zu einer signifikanten Verringerung des Beck-Depression Inventory Scale-Version II (BDI-II)-Scores und zu einer Erhöhung des Lebensqualitäts-Scores. Diese Ergebnisse unterstreichen die fundamentale Rolle der Ernährung bei der Behandlung von Depressionen (7).
Eine gesunde Ernährungsweise ist von immenser Bedeutung für die Darmflora. Es gibt eine eindeutige Korrelation zwischen einer Darmdysbiose und der Entwicklung von Ängsten und Depressionen. Das Darmmikrobiom kommuniziert mit dem Gehirn über neurale, metabolische und Immunwege, entweder direkt über den Vagusnerv oder indirekt via Stoffwechselprodukten aus dem Darm und Mikroben sowie Darmhormonen und endokrinen Peptiden (u. a. Oxytocin, Ghrelin, Cholecystokinin). Der Erhalt eines gesunden Darmmikrobioms für die Gesundheit des Gehirns, auch durch den Einsatz von Pro-, Prä- und Synbiotika und mittels Stuhltransplantation etc., gilt inzwischen als belegt. Auch kurzkettige Fettsäuren, Polyphenole, Vitamin B12 sowie Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls die Darm-Hirn-Achse beeinflussen, sollen bei Depressionen und Ängsten effektiv sein (8).
Besonders ein Mangel an entzündungshemmenden Mikronährstoffen sollte vermieden werden.
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (PUFA)
PUFA wirken u. a. antiphlogistisch. Bei schweren depressiven Störungen (MDD) ist die Therapie-Resistenz-Rate hoch. Eine Multicenter-Studie aus Frankreich, Spanien und Deutschland mit 60 MDD-Patienten, die mit Standard-Antidepressiva behandelt wurden (Escitalopram n = 45, Sertralin n = 13 und Venlafaxin n = 2) ergab, dass sich mit den Ausgangs-PUFA-Werten ein späteres Ansprechen auf Standard-Antidepressiva prognostizieren lässt. Die Einnahme von PUFA stellt ein neues modifizierbares Werkzeug für die Therapie depressiver Patienten dar, bei denen eine konventionelle Therapie keine ausreichende Wirkung zeigte. Geringere Omega-3-PUFA-Konzentrationen waren ferner mit einer schlechteren Ausgangssymptomatik verbunden (9).
Selen
Oxidativer Stress durch reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies (ROS und RNS) führt zu unterschiedlichen Erkrankungen, bei denen Entzündungen zugrunde liegen. Optimale Konzentrationen an Selenoproteinen können bei inflammatorischen Erkrankungen von Vorteil sein, besonders wenn eine hohe Peroxidase-Aktivität vorliegt. In den letzten Jahren haben einige Studien gezeigt, dass die Einnahme von Selen und die Plasma-Selenwerte invers mit Depressionen und Ängsten assoziiert sein können (10).
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit mit 20 Studien und einer Meta-Analyse aus 15 Studien scheint Selen vor einer Wochenbettdepression zu schützen und kann als nützliches Adjuvans bei Depressionen dienen (11). Zwischen der Darmflora und dem Selenstatus besteht eine symbiotische Beziehung. Selen ist wichtig für das Gleichgewicht der mikrobiellen Flora, was Gesundheitsschäden verhindert, die mit einer Dysbiose assoziiert sind. Selen kann die mikrobielle Kolonisierung des Darms beeinflussen, was sich wiederum günstig auf den Selenstatus und die Expression von Selenoproteinen auswirkt (12)
Vitamin D
Ein Vitamin D-Defizit wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Ängste assoziiert. Besonders die antioxidativen, antientzündlichen, proneurogenen und neuromodulierenden Effekte von Vitamin D scheinen zu seinen antidepressiven und angstlösenden Eigenschaften beizutragen (13). Proneurogen bedeutet, dass Vitamin D an der Bildung von Nervenwachstumsfaktoren beteiligt ist.
Eine aktuelle Meta-Analyse aus 41 randomisierten, Placebo-kontrollierten Studien mit insgesamt 53.235 Personen mit und ohne Depressionen, die Vitamin-D-Präparate (mindestens 2.000 IE/d) oder Placebos einnahmen, offenbarte einen positiven Effekt von Vitamin D auf depressive Symptome (14). Am wirksamsten schienen Vitamin-D-Supplemente zu sein, wenn sie bis zu zwölf Wochen eingenommen wurden. Die Resultate deuten darauf hin, dass Vitamin D sowohl bei Patienten mit schweren depressiven Störungen, als auch bei Personen mit milderen, klinisch signifikanten depressiven Symptomen einen günstigen Einfluss hat (15).
Eine weitere aktuelle Meta-Analyse aus 29 randomisierten, kontrollierten Studien mit 4.504 Teilnehmern weist darauf hin, dass Vitamin D vorteilhafte Effekte auf die Inzidenz und die Prognose von Depressionen hat. Personen mit oder ohne Depressionen mit niedrigen Vitamin D-Werten (< 50 nmol/L), die mehr als 2.800 IE/d über mindestens 8 Wochen zuführten sowie alle Frauen, profitierten am ehesten von einer Vitamin D-Supplementierung (16).
Neben diversen anderen Medikamenten können auch Antidepressiva zu einem Vitamin D-Mangel führen (17). Der Vitamin D-Status könnte zudem wichtig für die Stress-Resilienz sein.
Norwegische und US-amerikanische Forscher untersuchten daher in einer Placebo-kontrollierten, randomisierten, klinischen Studie mit 68 stationären Forensik-Patienten die Wirkungen von Vitamin D (Prüfpräparat Vitamin D Pearls, Pharma Nord (40 µg (Cholecalciferol) Vitamin D3 entsprechend 1.600 IE/d) während des Winters (07.01.2018 – 22.05.2018) auf biologische Marker der Stress-Resilienz, wie psychophysiologische Aktivität sowie die Serotonin- und Cortisollevel. Vor und nach der Intervention wurden die Teilnehmer einer experimentellen Stressprozedur ausgesetzt. Beide Gruppen hatten übrigens vor der Intervention normale/ausreichende Vitamin D-Werte. Die psychophysiologischen Reaktionen auf die experimentelle Stressprozedur waren vor der Intervention in beiden Gruppen normal. Nach der Intervention zeigte die Verum-Gruppe erhöhte Vitamin D-Spiegel und weiterhin normale psychophysiologische Reaktionen auf die experimentelle Stressprozedur. Dagegen offenbarte die Kontrollgruppe nach der Intervention (im Frühling) einen klassischen Tiefpunkt beim Vitamin D-Status und zeigte keine normalen psychophysiologischen Reaktionen mehr, das heißt, physiologisch hielt die Stressreaktion in der Kontrollgruppe an. Die Cortisol- und Serotoninkonzentrationen änderten sich durch Vitamin D nicht (18).
Fazit:
Ergänzend zur Standardtherapie ist bei Patienten mit Depressionen und Angststörungen eine Ernährungs- bzw. Lebensstilberatung immens wichtig. Nach Mikronährstoffmängeln sollte ebenfalls gefahndet werden. Diese sollten durch hochwertige Präparate, die sich in Studien bewährt haben, ausgeglichen werden.
Heike Lück-Knobloch
Heilpraktikerin / Medizinjournalistin
Literatur:
Aufgrund der umfangreichen Literatur, die Frau Knobloch recherchiert hat, können wir die Literaturliste aus Platzgründen leider nicht veröffentlichen. Gern lassen wir Ihnen diese bei Bedarf zukommen, senden Sie uns bitte eine entsprechende E-Mail an:
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